Frutta a pasto: sì o no?

La frutta e la verdura, si sa, vanno mangiate ogni giorno. Le linee guida suggeriscono di consumarne cinque porzioni al giorno. Non è difficile: due o tre frutti e due o tre porzioni di verdura. Le forme in cui si possono consumare sono veramente tante. Possiamo mangiare la frutta cruda, cotta, in macedonia, o come succo nei casi in cui siamo impossibilitati a consumarla tal quale. Le verdura si consuma cotta, cruda, in minestra e in passato o creando sformati fantasiosi e gustosi. È veramente facile raggiungere gli obiettivi raccomandati.

Un dibattito sempre molto acceso riguarda il consumo di frutta. Spesso ci si chiede se essa debba essere mangiata lontano dai pasti, prima, dopo, durante.

Ultimamente, la credenza di moda più diffusa obbliga molti a pensare che se la si consuma a fine pasto, questa possa interferire nei processi digestivi e provochi gonfiori addominali.

Niente di più sbagliato.

La frutta è un ottimo alimento in ogni momento della giornata. Se la si consuma come spuntino, ci permette di sentirci sazi ed eliminare il languorino di metà mattina o metà pomeriggio e permette di contrastare l’ipoglicemia che ci potrebbe spingere a mangiare in modo disordinato, con le prime cose che capitano. Se la si consuma in apertura del pasto, la frutta permette di affrontare il resto delle portate con meno fame e quindi offre la possibilità di mangiare con più calma e in modo più controllato. A fine pasto, essa ci dà l’idea di “conclusione” riducendo la voglia del dessert.

Dal punto di vista nutrizionale, è un’importante fonte di vitamine, sali minerali, antiossidanti che aiutano, non solo i processi digestivi, ma ne contrastano l’infiammazione fisiologica indotta.

Solo nei casi in cui l’ambiente digestivo non sia in equilibrio si possono avere gonfiori legati al consumo della frutta a pasto, a causa del suo contenuto di oligosaccaridi e fibre idrosolubili. In questo caso, potrebbe essere considerata come campanello d’allarme per capire che occorre rivedere le abitudini alimentari che hanno causato infiammazione e disbiosi, in particolare nell’intestino. Di grande aiuto potrebbe essere anche un’integrazione ragionata di probiotici per il miglioramento quali-quantitativo della flora batterica, accanto ad un intervento fitoterapico atto al ripristino della funzionalità della mucosa intestinale. Piante molto interessanti, allo scopo, sono la boswellia e il noce.

Alimentazione, attività fisica e cancro

L’insorgenza del cancro è un processo multifattoriale che coinvolge molte componenti dello stile di vita. Errate abitudini alimentari, una scarsa attività fisica ed un eccesso di peso combinati insieme aumentano il rischio di sviluppare qualsiasi tipo di tumore. La prevalenza dell’obesità ha raggiunto livelli epidemici in molte parti del mondo; più di un miliardo di individui adulti sono in sovrappeso.
Il sovrappeso e l’obesità sono clinicamente definiti come processi patologici caratterizzati da un accumulo di grasso corporeo a causa di un eccesso di introito calorico (alimentazione) rispetto al suo consumo (attività fisica).
In pratica, se si mangia più di quanto si consuma, si aumenta di peso!

Sono stati effettuati vari studi relativi alla restrizione calorica, da un minimo del 10% ad un massimo del 40% rispetto alle abitudini individuali. Lavorando solo su questo fattore, si è visto che diminuisce la proliferazione cellulare ed aumenta la morte cellulare programmata, tipica di ogni essere vivente e fattore, fra i tanti, di protezione contro i tumori.
Anche l’attività fisica è molto importante, in quanto è in grado di diminuire il tessuto adiposo di riserva, di migliorare l’utilizzo degli zuccheri, diminuendo l’incidenza del diabete di tipo 2; ha inoltre un impatto positivo sul sistema immunitario, sulla capacità di combattere l’eccesso di radicali liberi e, in generale, ha un effetto diretto sulle cellule tumorali.
Un buon lavoro effettuato progammando modifiche dello stile alimentare e dell’attività fisica, permette all’organismo di diminuire tutti i parametri che rendono l’organismo più suscettibile allo sviluppo di tumori, contrastandone la formazione.
In particolare, un eccesso di zuccheri nel sangue, di insulina e di altri fattori ad essa collegati promuovono la crescita cellulare e ne inibiscono la distruzione fisiologica. Sia in vitro che in vivo, si è osservato che questa situazione influenza anche la secrezione di ormoni sessuali maschili e femminili, entrando quindi in gioco nella formazione dei tumori ormono-dipendenti (1).

La disregolazione metabolica e fisiologica correlata all’obesità è sicuramente uno dei tanti fattori da prendere in considerazione per capire le origini di molti tumori. In particolare, per quanto riguarda la scelta degli alimenti, è importante studiare la relazione tra specifici nutrienti e componenti dietetici (es. antiossidanti, zuccheri, vitamine, abbinamento degli alimenti) e prevenzione delle malattie tumorali.

 

1. Methods Mol Biol. 2009;472:57-88

La salute dal bosco

Le Dolomiti…chi le visita anche solo una volta ne rimane affascinato. Lo stupore che nasce dalla contemplazione delle famose vette rocciose dalla sfumature grigie e rosa in contrasto con il verde intenso dei boschi di conifere e con la delicatezza dei profili dei pascoli è pari a quello entusiasta di un bambino.

Queste montagne non sono solo belle, ma racchiudono in loro anche preziosi tesori naturali. Sono tanti: dalla dolomia, ai cristalli, ai fossili, alle acque termali, alle piante ed erbe, senza dimenticare i frutti selvatici.
Passeggiando per i boschi, è facile trovare cespugli generosissimi di mirtilli e di lamponi. Entrambi i frutti sono ricchi in preziose sostanze.
Il lampone contiene una elevata quantità di sostanze antiossidati; tre le più importanti troviamo la vitamina C, l’acido ellagico (che si trova anche nelle fragole), l’acido p-cumarico. Quest ultimo mostra capacità antiossidante e di contrasto alla formazione di radicali liberi estremamente elevate (1). Non dimentichiamo che il lampone è molto ricco in acqua (80%). Il quantitativo di zuccheri è limitato, in particolare, il saccarosio è solo lo 0,2%, rendendo questo frutto adatto all’alimenazione dei diabetici. Non bisogna dimenticare anche il resto dei componenti, che sono i sali minerali e alcune vitamine del gruppo B, le vitamine A, E, K. Una buona notizia anche per chi è attento alle calorie: 100 gr di lamponi apportano solo 32 Kcal!

Il mirtillo selvatico è uno dei frutti elettivi per il buon funzionamento del microcircolo. Coloro che soffrono di “capillari deboli” ne trarranno sicuramente vantaggio, in quanto ne rafforza le pareti rendendole più elastiche. Apporta benefici alla sintesi del collagene e di tessuto connettivo, migliorandone la struttura e la resistenza, contribuendo di conseguenza a ridurre l’edema. Ottimo alimento, quindi, per tutte le donne che soffrono di cellulite e di gambe pesanti.
Il mirtillo contiene un’elevata concentrazione di particolari sostanze, tra cui la luteina, in grado di rigenerare i pigmenti della retina, nell’occhio, favorendo l’adattamento al buio e l’acuità visiva. Le numerose specie di antiossidanti combattono in modo eccellente la formazione di radicali liberi, potenziando l’azione di rinforzo dei capillari e del miglioramento della vista (2).
Si sa che tutti gli antiossidanti prevengono i danni al DNA e quindi contribuiscono a prevenire tutte le malattie ad essi correlate.
Non indifferente è anche il tenore di vitamine: C, A, gruppo B. Il saccarosio è solo lo 0,11%; quindi, come il lampone, il mirtillo nero è un alimento adatto a chi soffre di diabete.
Le calorie? 100 gr ne forniscono solo 25!

Attenzione però: questi preziosi alimenti possono svolgere appieno le loro benefiche azioni se mangiati crudi o in succo fresco.

Che dire? Facciamoci delle scorpacciate di frutti di bosco, sicuri di non ingrassare e farci un sacco di bene!

(1) J Food Sci. 2011 May;76(4):C585-93.
(2) Mol Nutr Food Res. 2007 Jun;51(6):675-83.