Le ultime verifiche di quadrimestre, quelle di recupero…cosa c’entrano con la tavola??

La primavera è forse il periodo dell’anno in cui ci si sente più stanchi, ma, dall’altra parte, gli studenti sono chiamati a dare il meglio di sé per confermare o recuperare i voti per la pagella di fine anno, oppure per prepararsi agli esami che concludono un ciclo scolastico.
In entrambi i casi, le abitudini a tavola possono aiutare i nostri ragazzi, supportandoli nel “rush finale” prima delle vacanze estive.
Gli accorgimenti da adottare non sono molti, ma importanti e semplici.
Occorre integrare due necessità e cioè le aumentate richieste di concentrazione ed impegno mentale, da una parte e calma e lucidità durante le prove dall’altra. È piuttosto spontaneo pensare agli zuccheri che sono la principale fonte energetica del sistema nervoso centrale, del cervello. Attenzione però: non tutti fanno bene. Occorre saper scegliere quelli giusti utilizzandoli nel giusto periodo della giornata.
La prima colazione non è mai stata così importante come in questo periodo dell’anno. Infatti, un pasto ben composto, digeribile e nutriente è il modo più corretto per dare all’organismo tutto ciò di cui ha bisogno per iniziare le giornate più impegnative. Deve essere un pasto completo, in cui saranno presenti tutti i macronutrienti (proteine, grassi e zuccheri), in quanto la loro contemporanea presenza permette di assorbirli correttamente e offrire al cervello quegli zuccheri così importanti precedentemente accennati. Essi devono essere sia semplici che complessi, in modo da fornirci energia utilizzabile a breve e a medio termine durante la giornata. I cereali integrali, qualche biscotto, una fetta di torta casalinga, la frutta di stagione sono le scelte migliori, insieme al latte o allo yogurt. Da non dimenticare la fondamentale presenza delle vitamine e dei minerali, cofattori importanti che rientrano nelle reazioni metaboliche di tutto l’organismo. Sono da evitare lunghi periodi di digiuno, che sarebbero causa di cali glicemici e quindi di rendimento.
Il secondo punto importante da considerare è la composizione del pranzo e della cena. Soprattutto a pranzo dobbiamo consumare fonti di carboidrati complessi a basso indice glicemico. Il pasto deve essere, complessivamente, a basso carico glicemico. Entrambe le caratteristiche devono rientrare in un pasto che ci offre la giusta quantità di zuccheri, che alzano lentamente il livello di zuccheri nel sangue e che mantengono la glicemia costante a lungo. In questo caso, chi sarà impegnato nello studio avrà a disposizione “molto carburante” correttamente distribuito nel tempo e quindi la resa nello studio ne trarrà sicuramente vantaggio. Alcuni esempi: alimenti a basso indice glicemico sono: gli spaghetti cotti al dente, pasta all’uovo, riso parbolied, legumi, pane integrale con orzo o avena, frutta, in particolare le mele, le pere, le ciliegie e le pesche. Se le porzioni saranno corrette, il pasto composto da un primo piatto, magari un secondo vegetale ed abbondante verdura, il carico glicemico sarà sicuramente adeguato. A cena è meglio privilegiare i piatti proteici, carne o pesce accompagnati sempre da un bel piatto di verdura e pane integrale.
Può essere utile consumare cibi in grado di fornire all’organismo sostanze precursori della serotonina (chiamata anche ormone del buonumore), vitamine del gruppo B, acidi grassi essenziali, indispensabili per l’integrità delle cellule nervose, oltre agli importantissimi sali minerali. Questi alimenti sono in grado di influenzare positivamente l’umore ed aiutano l’organismo a rilassarsi per poi affrontare con la necessaria energia e concentrazione la sfide scolastiche o lavorative. Una merenda a base di yogurt e cioccolato fondente (o semi di cacao crudi per chi è attento alla linea), o una cena che prevede del formaggio fresco, lattuga e altre verdure a foglia e spezie come lo zafferano possono avere effetti rilassanti.
Per ultimo, ma non meno importante, l’attività fisica, che permette di scaricare la tensione nervosa accumulata, innalzando anche i livelli endogeni di serotonina.

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