Le ultime verifiche di quadrimestre, quelle di recupero…cosa c’entrano con la tavola??

La primavera è forse il periodo dell’anno in cui ci si sente più stanchi, ma, dall’altra parte, gli studenti sono chiamati a dare il meglio di sé per confermare o recuperare i voti per la pagella di fine anno, oppure per prepararsi agli esami che concludono un ciclo scolastico.
In entrambi i casi, le abitudini a tavola possono aiutare i nostri ragazzi, supportandoli nel “rush finale” prima delle vacanze estive.
Gli accorgimenti da adottare non sono molti, ma importanti e semplici.
Occorre integrare due necessità e cioè le aumentate richieste di concentrazione ed impegno mentale, da una parte e calma e lucidità durante le prove dall’altra. È piuttosto spontaneo pensare agli zuccheri che sono la principale fonte energetica del sistema nervoso centrale, del cervello. Attenzione però: non tutti fanno bene. Occorre saper scegliere quelli giusti utilizzandoli nel giusto periodo della giornata.
La prima colazione non è mai stata così importante come in questo periodo dell’anno. Infatti, un pasto ben composto, digeribile e nutriente è il modo più corretto per dare all’organismo tutto ciò di cui ha bisogno per iniziare le giornate più impegnative. Deve essere un pasto completo, in cui saranno presenti tutti i macronutrienti (proteine, grassi e zuccheri), in quanto la loro contemporanea presenza permette di assorbirli correttamente e offrire al cervello quegli zuccheri così importanti precedentemente accennati. Essi devono essere sia semplici che complessi, in modo da fornirci energia utilizzabile a breve e a medio termine durante la giornata. I cereali integrali, qualche biscotto, una fetta di torta casalinga, la frutta di stagione sono le scelte migliori, insieme al latte o allo yogurt. Da non dimenticare la fondamentale presenza delle vitamine e dei minerali, cofattori importanti che rientrano nelle reazioni metaboliche di tutto l’organismo. Sono da evitare lunghi periodi di digiuno, che sarebbero causa di cali glicemici e quindi di rendimento.
Il secondo punto importante da considerare è la composizione del pranzo e della cena. Soprattutto a pranzo dobbiamo consumare fonti di carboidrati complessi a basso indice glicemico. Il pasto deve essere, complessivamente, a basso carico glicemico. Entrambe le caratteristiche devono rientrare in un pasto che ci offre la giusta quantità di zuccheri, che alzano lentamente il livello di zuccheri nel sangue e che mantengono la glicemia costante a lungo. In questo caso, chi sarà impegnato nello studio avrà a disposizione “molto carburante” correttamente distribuito nel tempo e quindi la resa nello studio ne trarrà sicuramente vantaggio. Alcuni esempi: alimenti a basso indice glicemico sono: gli spaghetti cotti al dente, pasta all’uovo, riso parbolied, legumi, pane integrale con orzo o avena, frutta, in particolare le mele, le pere, le ciliegie e le pesche. Se le porzioni saranno corrette, il pasto composto da un primo piatto, magari un secondo vegetale ed abbondante verdura, il carico glicemico sarà sicuramente adeguato. A cena è meglio privilegiare i piatti proteici, carne o pesce accompagnati sempre da un bel piatto di verdura e pane integrale.
Può essere utile consumare cibi in grado di fornire all’organismo sostanze precursori della serotonina (chiamata anche ormone del buonumore), vitamine del gruppo B, acidi grassi essenziali, indispensabili per l’integrità delle cellule nervose, oltre agli importantissimi sali minerali. Questi alimenti sono in grado di influenzare positivamente l’umore ed aiutano l’organismo a rilassarsi per poi affrontare con la necessaria energia e concentrazione la sfide scolastiche o lavorative. Una merenda a base di yogurt e cioccolato fondente (o semi di cacao crudi per chi è attento alla linea), o una cena che prevede del formaggio fresco, lattuga e altre verdure a foglia e spezie come lo zafferano possono avere effetti rilassanti.
Per ultimo, ma non meno importante, l’attività fisica, che permette di scaricare la tensione nervosa accumulata, innalzando anche i livelli endogeni di serotonina.

Gli effetti dell’ictus sulla flora batterica intestinale

Sono molti ormai gli studi che evidenziano come il cervello e l’intestino siano strettamente correlati.
Ne riporto uno che riguarda le modifiche dell’intestino e del suo microbioma causate dall’ictus.

Un gruppo di ricercatori ha evidenziato che l’ictus che colpisce il cervello ha un’immediata ripercussione sulla flora batterica intestinale, protraendosi per almeno 28 giorni.
Si evidenziano diverse modifiche nella composizione della microflora intestinale.
La famiglia delle Bifidobacteriaceae, batteri buoni per il nostro intestino, diminuisce dopo l’evento cardiovascolare. Le Bifidobacteriaceae sono molto importanti in quanto permettono di mantenere sano l’apparato digerente e, nel caso particolare dell’evento patologico in questione, sembra siano anche associati ad un recupero migliore.
Non è tutto.
I batteri appartenenti alla famiglia delle Helicobacteraceae aumentano nel lungo periodo dopo l’ictus, cosa che rallenta il processo di guarigione.
Infine, viene modificato il rapporto fra altre due famiglie di batteri, Firmicutes e Bacterioidetes. Si nota un notevole aumento dei primi. Si sa da tempo che questa famiglia batterica è correlata all’obesità, all’insorgenza del diabete e all’infiammazione cronica.

L’ictus influenza non solo la microflora, ma anche la struttura dei villi intestinali. Se in un intestino sano essi sono ben strutturati, con formazione di cripte tra di loro ben ordinate, nell’intestino dei soggetti compiti da ictus si nota un marcato aumento di spessore ed una riduzione degli spazi esistenti tra di loro. Questo significa che, nel soggetto patologico, l’assorbimento dei nutrienti avviene in modo inefficace. Una scarsa circolazione di sostanze nutritive non fa altro che rallentare e compromettere la guarigione nel distretto cerebrale e non solo.

Questo studio evidenzia che lo stato di salute dell’intestino influenza pesantemente lo stato di salute del cervello e, aggiungerei, di tutto l’organismo. I ricercatori hanno ipotizzato che, in futuro, la cura dei pazienti colpiti da ictus non dovrebbe concentrarsi solo sul recupero delle funzioni cerebrali, ma anche sul ripristino del corretto rapporto tra le varie popolazioni batteriche intestinali.

(West Virginia University. “Rsearchers explore stroke’s effects on microbiome.” ScienceDaily. ScienceDaily, 12 March 2019)

Apporto proteico nel danno della colite

La riparazione del danno della mucosa intestinale dopo una riacutizzazione infiammatoria è associata ad una remissione clinica duratura.

Per valutare l’impatto della riparazione mucosale dopo un episodio acuto di colite, ad alcuni topi è stata somministrata una dieta isocalorica ma con contenuto di proteine diverso. Ad un gruppo è stato somministrato il 14% di proteine, ad un altro il 30% e ad un terzo gruppo il 53%.

Il 53% di proteine nella dieta ha fatto peggiorare lo stato infiammatorio sia in intensità che in durata. La dieta con il 30% di proteine, rispetto a quella con il 14%, ha evidenziato un processo di riparazione epiteliale duraturo, accelerando la risoluzione dell’infiammazione, riducendo la permeabilità intestinale e aumentando la ristrutturazione della mucosa.

L’assunzione proteica nella dieta ha anche un impatto sulla composizione della flora batterica intestinale dopo l’episodio infiammatorio. In particolare, la dieta al 30% mostra un aumento della colonizzazione dei generi “benefici” che producono butirrato, ovvero il nutriente delle cellule intestinali.

In conclusione, lo studio ha dimostrato, in un modello animale, che la quantità di proteine nella dieta modula la riparazione della mucosa del colon. I maggiori effetti benefici si ottengono attraverso un apporto moderato di proteine, mentre una dieta altamente proteica mostra effetti deleteri in questo processo di riparazione.

Nella pratica clinica, l’apporto moderato di proteine è in grado di velocizzare la remissione dei sintomi colitici, migliorando, altresì, la funzionalità della mucosa e la composizione batterica; al contrario, un eccesso di proteine, peggiora la sintomatologia, avendo effetti negativi sullo stato infiammatorio che permane nel tempo.

 

(Nutrients 2019, 11(3); 514)

Nuova smentita della dieta dei gruppi sanguigni: il profilo cardiometabolico migliora allo stesso modo per ogni gruppo, purché si segua un regime alimentare bilanciato

Questa ricerca aggiunge nuove certezze, evidence-based, all’inconsistenza della “dieta dei gruppi sanguigni”, che dal 1996 ha fatto la fortuna dei suoi inventori, nonostante non abbia mai prodotto alcuna chiara evidenza scientifica.
Va ricordato che i quattro profili alimentari proposti dalla “dieta dei gruppi sanguigni” sono sostanzialmente dettati dal buon senso e riconoscono una base comune nel maggior consumo di verdura e frutta e nell’esclusione o limitazione degli alimenti molto lavorati.
A 973 soggetti sovrappeso o obesi è stato proposto di seguire per sei mesi un regime corretto e bilanciato, in gran parte ispirato alla dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), indipendentemente dal proprio gruppo sanguigno. Sia prima, sia al termine dello studio, l’alimentazione seguita è stata inoltre valutata in base all’appartenenza dei soggetti a uno dei quattro genotipi A, B, AB, zero.
Dopo sei mesi il miglioramento del profilo cardio-metabolico è apparso del tutto indipendente dal genotipo ABO di appartenenza. Per esempio, tra tutti i soggetti (indipendentemente dal fatto che fossero A, B, AB o zero) che avevano fatto scelte alimentari simili a quelle suggerite per il genotipo A è stata rilevata una riduzione soprattutto del BMI; chi aveva scelto alimenti consigliati per il gruppo B ha ridotto di più il girovita; infine, chi aveva preferito alimenti più vicini alla dieta del gruppo O aveva ridotto entrambi. Questi risultati possono spiegare il successo mediatico della dieta del gruppo sanguigno che ha generalmente molti punti in comune con la dieta “prudente”.
Gli Autori ribadiscono quindi che, per ottenere benefici reali, è necessario badare alla qualità (correttezza ed equilibrio) complessiva delle scelte alimentari, senza escludere a priori alcun alimento o nutriente, e non al proprio gruppo sanguigno.

(Fonte: Wang J, Jamnik J, García-Bailo B, Nielsen DE, Jenkins DJA, El-Sohemy A.
J Nutr. 2018 Apr 1;148(4):518-525. doi: 10.1093/jn/nxx074.
23-04-2018; Nfi Nutrition foundation of Italy)

Incontro a tema “La Bellezza Della Nutrizione”

L’alimentazione dall’Antica Roma ai giorni nostri, la singolare bellezza della dieta mediterranea; i principali errori a tavola e come strutturare un pasto bilanciato in poche mosse.

Questi saranno gli argomenti trattati nella serata del 21 settembre, insieme alla psicologa dottoressa MIchela Corti che svilupperà gli aspetti psicologici legati alla convivialità.